皆さんは朝食に何を食べますか。
私はプロテインパウダーを豆乳で溶かしてプロテインシェークとして飲んでいます。
今回はそんな朝食にプロテインについて、語っていきたいと思います。
プロテインパウダーの栄養成分
よくプロテインパウダーを摂取すると太ると言われたり、健康を害したりすると噂されますが、実際に一食分の栄養成分はどうなっているのか確認してみましょう。
私がいつも飲んでいるエクスプロージョンのホエイプロテインで見ていきたいと思います。
栄養成分表示（１食30g当たり）
エネルギー ： 119kcal
たんぱく質 ： 20.9g
脂質 ： 2.9g
炭水化物 ： 3.6g
食塩相当量 ： 0.2g
実際に確認してみるとたんぱく質が圧倒的に多く、脂質と炭水化物はかなり少なくなっていますね。
1食30gに対して約21gというかなり濃縮されたたんぱく質の量が問題としてあげられることが多く、1日に何杯でも飲めてしまうので肝臓や腎臓に負担をかけてしまうという話が度々されます。
あと太ると言われているのは一般的な食事をしてなおかつプロテインパウダーを摂取するため、本来の摂取エネルギー的には足りていたところにさらにエネルギーが追加されるのでその分で太るというのもありますし、単純にたんぱく質を摂取することで筋肉も増えるためその分重くなるという理由がよく言われていることですね。
そもそもどんな食べ物でも取りすぎると健康を害するのはよく言われていることなので、様々な知識にふれ自分自身に適切な量を理解しておけば、いかにプロテインパウダーというものが頼もしい食事の友となるかを理解できると思います。
１日に必要な栄養成分
厚生労働省が出している１日の食事の栄養バランスという指標がありますが、少しわかりにくい表になっていたのである程度の比率にすると、炭水化物：60% 脂質：25% タンパク質：15%となっているようです。
成人男性の一般的な1日の消費カロリーは大体2200kcalと言われています。
自分感覚としては2000kcalかなとは思っています。過去に心拍によるカロリー計算を実際にしていたのでその時の記録だとそんなもんです。
お米だけで考えると大体約4合ぐらいですかね。（そうなると炭水化物100%なんでバランスもクソもないですが）
そこから上記の比率で計算すると炭水化物は1320kcal、脂質は550kcal、たんぱく質は330kcalということになりますね。
それをさらにどれぐらいの量（グラム）になるか計算してみましょう。
炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質は1gあたり4kcalで計算ができます。
先ほど求めたカロリーに上記の計算式を当てはめると、炭水化物は330g、脂質は約61g、たんぱく質は約82gとなります。
実際の量がわかったところで身近にある食べ物に変換してみると、ご飯が2合、もも肉のから揚げが400gぐらい食べれば、ビタミンやミネラルのことは一旦度外視した栄養バランス的に考えて、かつカロリーベースで1日の適正な摂取カロリーが取れる計算になります。（誰もこんなことはしないとは思いますが）
これらのことでわかったこと
今まで計算結果から意外にお肉（たんぱく質）をとる量が多いと感じたのではないでしょうか。
今の日本で主流な食生活を考えるとほとんどが炭水化物に頼った食事をしているんですね。
しかも精製された米や小麦などの料理が多いし、しかもおいしいですよね・・・。
この前会社の朝会で朝食の話になったんですが、そこにいたほとんどの人が朝食はパンかおにぎりのどちらかでした。
しかも朝は炭水化物なのに、昼はラーメンにライス、晩御飯はパスタ大盛なんて食生活をしていたら食事のバランスに偏りが出すぎますし、明らかに1日の摂取カロリーを大幅に超えてきますよね。
1日の一食でも炭水化物オンリーにしてしまうと推奨されている食事バランスなんて到底無理なレベルになるんですよね。
なので、タイトルに戻りますが、朝食にプロテインパウダーで摂取するのは意外にいいよという話に戻るんです。
炭水化物と脂質については、現状普通に食事をしていたら嫌でも摂取できてしまうので、不足しがちなたんぱく質をプロテインパウダーで補うというのはとても賢い選択肢になると思います。
特に朝は人によっては固形物がのどを通らないという人も結構いらっしゃると思いますし、朝食づくりはめんどくさいという人もいらっしゃると思います。（私はめんどくさがり屋の方です！）
そこでプロテインシェークを作って飲めば食事の準備なんてほぼないですし、食べてる時間もほんの数秒ですから、プロテインシェークを朝から一杯ひっかけようということを私はとても推奨したいのです！
私の毎朝飲んでいるプロテインシェークレシピ
私がここ数年飲み続けているプロテインシェークのレシピを紹介しておきます。
【材料】
- プロテインパウダー 30g ※ミルクチョコレート味
- 豆乳 200ml
- MCTオイル 5g
これらをシェーカーに入れて10秒程度混ぜると完成です。
ちょっとした工夫として、豆乳だけをレンジで少し温めておくとプロテインパウダーの溶けがよく、オイルもしっかりなじむのですごく濃厚で美味しいミルクチョコレートシェークの出来上がりです。
ちなみに少し温めておくことで胃腸にも優しく体調も崩さないのでぜひやってみてください。
過去に似たような記事を書いたのでそちらもよかったら見てみてください。
そちらも同様のレシピが書いていたり私の食生活が書いてたりします。
まとめ
いかがだったでしょうか、プロテインに対してや日々の食生活について意外に勘違いしていたりしたのではないでしょうか。
なかなかこういったことは勉強をしたりしないので過去に見たよくわからない情報が頭の片隅に残っていていたりしますよね。
たんぱく質は日々体が作られるために必要な栄養成分なので結構意識的に取っていきたいところですね。
といっても何事もバランスが大事なので食事からもしっかり摂取できるように日々色々な情報を吸収していきましょう。
